Karbohidratet kanë një reputacion të keq për të kontribuar në shtimin e peshës dhe rritjen e rrezikut të diabetit dhe sëmundjeve të zemrës. Por jo të gjitha karbohidratet janë të njëjta.
Karbohidratet e rafinuara, të thjeshta, të tilla si sheqeri i tryezës, shurupet, ëmbëlsirat, mielli i bardhë dhe produktet e pjekura, konsiderohen karbohidrate me cilësi të ulët pasi u mungojnë lëndët ushqyese dhe fibrat thelbësore dhe mund të shkaktojnë rritje të nivelit të sheqerit në gjak dhe insulinës.
Karbohidratet e shëndetshme, të tilla si ato që ofrojnë fibra, vitamina, minerale dhe komponime bioaktive, mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kronike dhe madje do të ndihmojnë në menaxhimin e peshës.
Karbohidratet janë një lëndë ushqyese thelbësore pasi ato luajnë një rol të rëndësishëm në dietën e shëndetshme të një personi. Ky makronutrient siguron karburantin për funksionimin e trurit tuaj dhe tkurrjen e muskujve, nga ndezja e syve deri te përkulja e bicepsit.
Cilat janë karbohidratet e shëndetshme që mund të shtoni në dietën tuaj? Shikoni më poshtë 5 prej tyre.
Tërshëra
Tërshëra është një nga karbohidratet më të shëndetshme me drithëra të plota që mund ta shijoni jo vetëm për mëngjes, por në çdo kohë gjatë ditës. Tërshëra ofron beta-glukan, një fibër e tretshme që ju ndihmon të jeni të kënaqur dhe luan një rol në menaxhimin e peshës.
Një studim i fundit zbuloi se njerëzit obezë që morën një suplement tërshëre në një dietë të kontrolluar me kalori humbën më shumë yndyrë në bark dhe yndyrë totale të trupit, krahasuar me ata që nuk merrnin suplementin e tërshërës. Tërshëra jo vetëm që shtyp oreksin, por ndihmon në reduktimin e stresit oksidativ që mund të kontribuojë në kushte të ndryshme kronike.
Patate e ëmbël
Patatet e ëmbla janë të pasura me vitamina A (β-karoten) dhe C, vitamina të kompleksit B, kalium, antioksidantë dhe fibra. Është një karbohidrat i shkëlqyer i shëndetshëm që mund ta shijoni gjatë gjithë vitit në mënyra të panumërta. Ato janë një shtesë e shëndetshme për smoothiet, supat dhe ëmbëlsirat tuaja të mëngjesit.
Një patate e ëmbël e pjekur mesatare ka rreth 100 kalori, 26 gram karbohidrate dhe 4 gram fibra. Karbohidratet me çlirim të ngadaltë dhe fibrat mund t’ju mbajnë më të ngopur për më gjatë dhe të ndihmojnë në menaxhimin e peshës. Ka më shumë se 100% të nevojave tuaja ditore për vitaminë A, në formën e beta-karotenit. Studimet tregojnë se dietat e pasura me beta-karoten mund të ofrojnë veti antikancerogjene dhe të tjera që promovojnë shëndetin.
Oriz kaf
Ky drith i plotë ka më shumë fibra, vitamina, minerale dhe komponime të tjera bioaktive në krahasim me orizin e bardhë më të rafinuar. Një gjysmë filxhani oriz kaf ka rreth 120 kalori, 2 gram fibra dhe 3 gram proteina. Orizi kaf është 100% drith dhe një studim i raportuar në Journal of Nutrition Science and Vitaminology zbuloi se orizi kafe dhe varietetet e tjera të orizit me ngjyrë përpunojnë nivele të larta të përbërjeve bioaktive.
Portokallet
Të pasura me vitaminë C dhe fitonutrientë antioksidantë, portokallet luajnë një rol kyç në mbështetjen e sistemit imunitar, duke nxitur formimin e kolagjenit dhe duke vepruar si një antioksidant i fuqishëm për të luftuar stresin oksidativ. Përveç kësaj, portokallet përmbajnë fibra, të cilat ndihmojnë tretjen dhe mbështesin shëndetin e zemrës duke ndihmuar në menaxhimin e niveleve të kolesterolit.
Sheqernat natyrale të frutave vijnë me një indeks të ulët glicemik, duke e bërë atë një zgjedhje ushqyese për ata që vëzhgojnë nivelet e sheqerit në gjak. Hulumtimet tregojnë se konsumimi i rregullt i portokalleve mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, diabetin e tipit 2, inflamacionin sistemik, demencën dhe më shumë.
Bukë integrale
Buka e grurit integral ruan krundet, embrionet dhe endospermin e pasur me lëndë ushqyese, duke siguruar më shumë fibra, vitamina dhe minerale sesa buka e bardhë më e rafinuar. Një fetë bukë integrale ka rreth 80 kalori, 4 gram proteina, 12 gram karbohidrate dhe të paktën 2 gram fibra.
Përmbajtja e lartë e fibrave mbështet shëndetin e tretjes dhe marrja e drithërave të plota lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2, për shkak të aftësisë së tyre për të ndihmuar në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme të sheqerit në gjak dhe përmirësimin e profilit të kolesterolit. /vizionplus.tv
