Nëse ndonjëherë keni përjetuar një rënie të papritur të energjisë pasdite ose jeni ndjerë të dridhur dhe të shqetësuar pa paralajmërim, kjo mund të jetë për shkak të niveleve të paqëndrueshme të sheqerit në gjak.
Mbajtja e qëndrueshme e sheqerit në gjak është thelbësore për funksionimin optimal të trupit dhe menaxhimi i tij mund të përmirësojë energjinë, të zvogëlojë dëshirat për ushqim dhe të mbështesë shëndetin afatgjatë, sipas EatingWell.
Sheqeri në gjak, i njohur edhe si glukozë, është burimi kryesor i energjisë së trupit tonë. Kur hamë, trupi ynë i zbërthen karbohidratet në glukozë dhe e liron atë në qarkullimin e gjakut, duke u siguruar energji qelizave tona. Megjithatë, për disa njerëz, ky proces nuk shkon pa probleme. Ngrënia e tepërt ose e llojeve të caktuara të karbohidrateve mund të shkaktojë rritje të niveleve të sheqerit në gjak.
Ndërsa rritjet e herëpashershme të sheqerit në gjak nuk janë shkak për shqetësim, nivelet kronike të larta të sheqerit në gjak rrisin rrezikun e rezistencës ndaj insulinës, prediabetit dhe diabetit. “Sheqeri i ulët në gjak, i njohur edhe si hipoglicemi, mund të kontribuojë në simptoma si marramendje, konfuzion dhe dobësi, duke ndikuar në aktivitetet e përditshme”, thotë dietologia e regjistruar Patricia Kolesa.
Për fat të mirë, ka hapa të thjeshtë që shumica prej nesh mund të ndërmarrin për të mbajtur nivelet e sheqerit në gjak të qëndrueshme gjatë gjithë ditës. Më poshtë, kemi mbledhur disa nga këshillat më të mira nga dietologët.
Hani rregullisht gjatë gjithë ditës
Nëse i anashkaloni shpesh vaktet, kjo mund të ndikojë negativisht në sheqerin në gjak. “Anashkalkimi i vakteve mund të çojë në rritje të sheqerit në gjak, të cilat mund t’ju bëjnë të ndiheni të lodhur, të dridhur ose të irritueshëm”, thotë dietologia e regjistruar Lauren Manaker.
Në vend që të anashkaloni mëngjesin ose drekën, përpiquni të hani në intervale të rregullta. Nëse nuk keni kohë për një vakt të plotë, zgjidhni një meze të ekuilibruar si biskota me djathë dhe drithëra të plota ose kos me fruta dhe arra. Kjo ndihmon trupin tuaj të mbajë një furnizim të qëndrueshëm me energji dhe zvogëlon rrezikun e ndryshimeve të papritura në nivelet e sheqerit në gjak.
Hani më shumë fibra të tretshme
“Ndërsa të gjitha burimet e fibrave janë të dobishme në dietë, fibra e tretshme që gjendet në ushqime si bollguri, fasulet dhe farat e lirit ndihmon në stabilizimin e sheqerit në gjak”, shpjegon Kolesa.
Sekreti i efektivitetit të tyre qëndron në faktin se fibra e tretshme tretet në ujë dhe formon një substancë të ngjashme me xhel. Ky xhel i trashë ngadalëson tretjen dhe përthithjen e karbohidrateve, duke rezultuar në një çlirim më të butë dhe më gradual të glukozës në qarkullimin e gjakut.
Zgjidhni karbohidrate minimalisht të përpunuara
Lloji i karbohidrateve që hani mund të ndikojë ndjeshëm në nivelet e sheqerit në gjak. Karbohidratet e rafinuara, të cilat gjenden në bukën e bardhë, orizin e bardhë, pretzelët, drithërat e ëmbëlsuara dhe pijet me sheqer, mund të shkaktojnë rritje të shpejta të sheqerit në gjak, veçanërisht kur konsumohen vetëm.
Për ta shmangur këtë, jepini përparësi karbohidrateve komplekse që janë të pasura me fibra. Zgjidhni bukë integrale, tortila dhe makarona, bollgur, quinoa, oriz integral, fasule dhe thjerrëza. Një rregull i mirë është që të paktën gjysma e drithërave tuaja të jenë integrale.
“Ndryshe nga drithërat e rafinuar, drithërat e plota përpunohen minimalisht dhe përmbajnë sasi më të larta fibre”, thotë Kolesa. “Fibra tretet ngadalë, duke rezultuar në një rritje graduale të sheqerit në gjak”.
Mos harroni për proteinat
Ndryshe nga karbohidratet, të cilat fillojnë të treten në gojë, proteinat treten në stomak dhe me një ritëm shumë më të ngadaltë. Kjo i bën ato më pak të prirura të shkaktojnë një rritje të sheqerit në gjak. Megjithatë, jo të gjitha burimet e proteinave janë krijuar të barabarta. Ekspertët rekomandojnë proteina të ligët nga fasulet, edamame, tofu, peshku, shpendët pa lëkurë, vezët dhe produktet e qumështit me pak yndyrë.
Qëndroni të hidratuar
“Hidratimi luan një rol kyç në menaxhimin e sheqerit në gjak, sepse uji ndihmon veshkat të nxjerrin sheqerin e tepërt përmes urinës”, thekson Manaker. “Kur jeni të dehidratuar, sheqeri në gjak mund të bëhet më i përqendruar, duke çuar në nivele më të larta të glukozës.”
Shenjat e dehidratimit përfshijnë marramendje, lodhje, etje të madhe, urinim të rrallë dhe urinë të errët. Nëse e shihni veten duke harruar të pini ujë, provoni të vendosni një alarm kujtues në telefonin tuaj inteligjent.
Kufizoni konsumin tuaj të alkoolit
“Alkooli mund të ketë efekte të paparashikueshme në sheqerin në gjak”, paralajmëron Manaker. “Mund të shkaktojë nivele të rrezikshme të ulëta, veçanërisht nëse konsumohet me stomak bosh, sepse ndërhyn në aftësinë e mëlçisë për të liruar glukozën. Nga ana tjetër, pijet alkoolike me sheqer mund të shkaktojnë rritje të larta.”
Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se edhe sasi të vogla alkooli mund të rrisin rrezikun e rezistencës ndaj insulinës. Kjo nuk do të thotë që duhet të hiqni dorë plotësisht nga pirja e alkoolit, por nëse jeni të prirur ndaj luhatjeve të sheqerit në gjak, një koktej joalkoolik me pak sheqer mund të jetë një zgjedhje më e mirë, shkruan Eating Well.
Zvogëloni sheqernat e shtuara
“Konsumi i tepërt i sheqerit të shtuar, veçanërisht kur nuk shoqërohet me fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme, mund të shkaktojë rritje të shpejta të sheqerit në gjak, të ndjekura nga rënie që ju lënë të lodhur dhe të uritur”, thotë Manaker.
“Me kalimin e kohës, rritjet e shpeshta të sheqerit në gjak mund të dobësojnë aftësinë e trupit për të rregulluar sheqerin në gjak, duke rritur rrezikun e rezistencës ndaj insulinës dhe diabetit të tipit 2”, shton ajo. Një nga hapat më të mirë për të stabilizuar sheqerin në gjak është të shmangni ëmbëlsirat, ëmbëlsirat dhe pijet me sheqer. Kur keni dëshirë për diçka të ëmbël, frutat e freskëta janë gjithmonë një zgjedhje më e shëndetshme.
Si ta mbani nën kontroll sheqerin në gjak? / shkruan Gazeta Online Reporteri.net.
